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不同年龄阶段的瘦身运动方法

编辑:南京恒诚高分子材料科技有限公司  时间:2018/06/26

许许多多的实践证明,防治肥胖的最佳疗法还是运动。

(1)运动瘦身的机理

运动作为瘦身的最有效方法之一,是因为:人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中,肌肉收缩活动初期能源为糖,当持续运动达120分钟以上时,非酯化脂肪酸供能达50%-70%之多。

因此,肌肉对血中非酯化脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多,导致脂肪细胞释放大量的非酯化脂肪酸,使脂肪细胞瘦小,同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪,结果体内脂肪减少,体重下降。

防治肥胖的最佳疗法

研究表明,体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含三酰甘油的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高,最终加快非酯化脂肪酸的作用。经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用,它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快非酯化脂肪酸作用。

肥胖者安静状态时的代谢率低、耗能少,经过系统的运动锻炼,使机能水平提高,特别是心功能的增强、内分泌调节的改善,使肥胖者在静息时的代谢水平提高,能耗增大。有报道,安静时肌肉组织的能量96%来源于非酯化脂肪酸的分解。

运动瘦身原则

制定运动瘦身方案应遵循如下的原则:

①安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定,注意区别对待,总之要在不损害身体健康或不影响年轻少女生长发育的情况下从事运动锻炼,一般以有氧锻炼为主。

②可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣,能长久地坚持运动。特别是年轻人的心理特点是好奇心强、忍耐性差,应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺乎自然,自行其乐,切忌用***的标准要求孩子。费用要低廉,一般家庭能承担起。

③预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平,心肺功能和体质健康状况有所提高,停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反弹到原来的水平。

运动瘦身方案

具体运动瘦身方案要视年龄、肥胖程度来定。下面介绍几种瘦身方案:

①青年肥胖者的运动瘦身方案。青年肥胖者相对于年纪较少的青少年肥胖者来说,体力好、对疲劳的耐受性强,因此运动强度和运动量可适当加大。

a.运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科和球类运动等。

b.运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的600/0-70%,或最高心率的700/0-800/0。

c,运动频率:由于青年肥胖者多有瘦身的主观愿望,自觉性较强,为提高瘦身效果,运动频率可适当增大,一般每周锻炼4-5次为宜。

d.运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视瘦身要求而定。晚饭前2小时运动最佳。

②年龄较大的女性的运动瘦身方案。由于年龄增大,中年妇女们的各器官机能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中年妇女肥胖者往往伴有不同的合并症,故而在制定中年妇女运动方案时更要注意安全性。

a.运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。

b.运动强度:运动时心率为本人最高心率的60%-70%,相当于50%-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次,分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

c.运动频率:中年人,特别是有些年龄较大的年长妇女由于肌体代谢水平降低。疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。

d.运动时间:每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

对于上述各个不同年龄阶段的瘦身运动方法,在实施过程中,若能配合适当的节食,瘦身效果会更佳。

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